スーパーエイジャーは何を食べる？記憶力・食べ物と2人の人生から考える

2026年9月26日2026年9月30日

家族の写真アルバムを一緒に眺める二人 — 記憶を使う時間は、食卓だけでなく、人との会話や経験を語る場にもあります。

食べ物から始めるなら、いつもの食卓に野菜・豆・魚・全粒穀物を少しずつ増やす。 特定の一品でスーパーエイジャーになれるという研究結果はありません。続けられる食事を考えながら、記憶を使う仕事や人との会話にも目を向けます。

ノースウェスタン大学のSuperAging研究は、年齢を重ねても際立った記憶力を保つ人たちを追っています。ここでは研究参加者の人生と食事研究をたどり、「今日の献立に何を加えるか」という問いに答えます。

この記事のポイント

スーパーエイジャーの記憶力を、特定の食品だけで説明する根拠はない。
食事研究では、特定の食事法による明確な認知機能の差は確認されなかった試験もある。
日本の食卓では、野菜・豆・魚などを偏らず組み合わせることから始める。

スーパーエイジャーとは？80歳以上で20〜30歳若い人並みの記憶力

Northwestern University SuperAging Programでは、SuperAgerを80歳を超え、少なくとも20〜30歳若い人と同等レベルの記憶力を示す人と定義しています。2025年に公表された25年間の研究総括では、これまでに約290人が参加し、79人の提供脳を調べたと報告されています。

さらに2026年2月の研究紹介では、SuperAgerの海馬で新しく生まれるニューロンが、一般的な健康高齢者より約2倍多いことが報告されました。つまり、非常に高い記憶力には、食生活だけでは説明できない脳の特徴もあります。2026年のNorthwestern Medicineの研究紹介で確認できます。

ここがこの記事の前提です。「何を食べればSuperAgerになれるか」ではなく、「現在の研究から、記憶力を支える食生活として何を選べるか」を考えます。

若いころから何をしてきた？研究参加者2人の人生

SuperAger研究の面白さは、検査値だけではなく、一人ひとりの生き方が見えることです。Northwestern Magazineが2024年秋に紹介した2人は、同じ健康法を繰り返してきた人ではありません。

多言語の家庭から、伝える仕事へ進んだSel Yackleyさん

Sel Erder Yackleyさんは1939年にトルコで生まれ、複数の言語が行き交う家庭で育ちました。英語を学び、米国留学後はジャーナリズムへ進み、United Press InternationalやChicago Tribuneで仕事をしました。取材時にも奨学金団体や、帽子を編んで届ける活動を続けていました。

本人は多言語環境や活動的な生活を、自身の記憶力と結び付けて振り返っています。因果関係を証明する話ではありませんが、「覚える→使う→人へ伝える」機会が人生の中に何度もあることは印象的です。

家族の歴史を、次の世代へ語るRalph Rehbockさん

Ralph Rehbockさんは1934年ドイツ生まれ。1938年に家族で米国へ逃れ、後にNorthwesternで工学を学びました。2024年の取材時には、妻との結婚生活は68年、8人の孫と5人のひ孫がいると紹介されています。Holocaust Museumを訪れる生徒へ、自分の経験を語る活動も続けています。

2人に共通する「若いころからの特別メニュー」は確認されていません。むしろ、言葉、仕事、家族、社会との接点が高齢期まで続いています。詳しい生活史はNorthwestern Magazine「What We Can Learn From SuperAgers」で読めます。

食べ物は「1品」ではなく、1週間の出現回数で考える

焼き魚と葉野菜、豆腐、ご飯を組み合わせた食卓 — 魚・葉物野菜・豆類・穀物を、同じ週の中で繰り返し登場させる。

食事で最初に変えるなら、食材名より「頻度」を決めます。 MIND食は、地中海食とDASH食を組み合わせた食事パターンで、葉物野菜、その他の野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、ベリー、魚、鶏肉、オリーブ油を重視します。

食事研究が教えること、教えないこと

New England Journal of Medicineに掲載されたMIND食の無作為化試験では、約600人の高齢者を追いました。食事指導を受けた二つの群の認知機能の変化に、統計的に明確な差は確認されていません。MIND食を食べれば記憶力が上がる、と約束できる結果ではない一方、食事全体の組み方を考える材料にはなります。NEJMの試験報告で対象と結果を確認できます。

日本の食卓に置き換えるなら

食品群	MIND食の目安	日本の食卓での例
緑の葉野菜	1日1回	小松菜、ほうれん草、春菊、ブロッコリー
その他の野菜	1日1回	トマト、にんじん、ピーマン、きのこ類
全粒穀物	1/2カップを1日3回	玄米、もち麦、オートミール、全粒粉パン
ナッツ	約28gを多くの日で	無塩くるみ、アーモンド
ベリー類	1/2カップを多くの日で	ブルーベリー、いちご
豆類	1/2カップをおおむね隔日	大豆、レンズ豆、ひよこ豆。日常では納豆や豆腐も組み合わせやすい
鶏肉	週2回以上	揚げていない鶏むね、ささみなど
魚	週1回以上	サバ、イワシ、鮭など
オリーブ油	1日大さじ2程度	サラダ、蒸し野菜、魚料理の油として

表の頻度は研究で扱われた食事パターンの例であり、毎日すべてを達成する健康点数ではありません。まずは普段の食事に足しやすいものから選びます。たとえば朝に果物、昼に野菜、夕食に豆や魚を加える方法です。Rush Universityの解説も参考になります。

日本人高齢者では「食品の種類が多い群」で44％低い指標

日本のデータも見ておきます。国立長寿医療研究センターのNILS-LSAでは、60歳以上の地域在住者を追跡し、食品摂取の多様性を4群に分けて解析しました。その結果、食品多様性が最も高い群は、最も低い群より認知機能低下のしやすさを示す指標が44％低い結果でした。

これは観察研究なので、食品の種類を増やせば44％改善するという意味ではありません。実生活で使える読み方は明快です。魚だけ、ブルーベリーだけに寄せるより、主食・魚や肉・豆・野菜・果物の種類を増やす方向が、日本のデータとも整合します。出典は国立長寿医療研究センター「食事と認知機能（4）」です。

サプリを足す前に、食卓を整える

2026年7月に更新されたWHOの認知機能低下・認知症リスク低減ガイドラインは、健康的な食事、身体活動、禁煙、飲酒量の低減、血圧・糖尿病・脂質の管理、社会活動などを扱っています。

一方、欠乏症が診断されていない人に、ビタミンB・E、オメガ3系脂肪酸、マルチビタミン／ミネラルのサプリメントを認知機能低下予防の目的で使うことは推奨していません。「DHAサプリを買う」より先に、魚料理を週の予定へ入れる。これが現在のエビデンスに沿った順番です。WHOの2026年ガイドライン発表で確認できます。

食事療法中、体重減少がある、嚥下しにくい、腎臓病・糖尿病などで食事制限がある場合は、上の頻度をそのまま採用せず、主治医・管理栄養士と食事量を合わせてください。

記憶を使う用事も、週の予定に入れる

公園のベンチで植物のスケッチを見ながら話す友人 — 食生活と同じく、人との関係や「覚えたことを使う場」も生活の中へ。

食べ物だけでSuperAgerを説明できない理由は、研究側もはっきり示しています。2025年のNorthwestern Medicineの25年総括では、SuperAgerは運動や生活習慣が一様ではない一方、社会的で、強い対人関係を持つ傾向が共通点として紹介されています。

これを生活へ落とすなら、友人の人数を増やすより「話したい相手との予定」を残します。本を読んだら感想を話す。昔の写真を見ながら家族に場所や出来事を説明する。料理を覚えたら誰かに作る。YackleyさんとRehbockさんの人生にも、覚えたことを人へ渡す場が何度も登場します。

今週の食卓で一つ変えるなら

まず、いつもの献立で不足しがちな食品を一つ選びます。野菜が少なければ小鉢を加える。魚を食べる機会が少なければ、食べやすい調理法を一つ決める。豆は納豆や豆腐でも取り入れやすいでしょう。品目の表を毎日埋めるより、無理なく繰り返せる形を見つけます。

食事のほかに、本の感想を話す、昔の写真を見ながら出来事を語るなど、覚えたことを使う時間も作れます。研究参加者の人生に見えるのは、単一の健康法よりも長く続く活動と人との関わりです。

よくある質問

ブルーベリーやナッツを食べればスーパーエイジャーになれますか？

現時点では、その因果関係は証明されていません。ベリーやナッツはMIND食の一部として研究されています。1品を大量に増やすより、葉物野菜、豆、魚、全粒穀物などと同じ週の中で組み合わせる方が、研究で扱われる食事パターンに近づきます。

魚はサプリでも同じですか？

WHOの2026年ガイドラインは、欠乏症がない人へのオメガ3系脂肪酸サプリを、認知機能低下予防目的には推奨していません。まず食事として魚を組み込み、サプリは自己判断で「記憶力対策」に置き換えないのが安全です。

最近の物忘れが気になります。食事だけ見直せばよいですか？

支払い、服薬、道順、予定管理など、以前できていた日常生活で困ることが増えているなら、食生活の改善と並行して医療機関へ相談してください。いつから・どんな場面で困ったかをメモして持参すると説明しやすくなります。

まとめ｜一品を探すより、食卓と会話を続ける

SuperAgerは、80歳を超えても20〜30歳若い人に匹敵する記憶力を持つ人たちです。しかし、研究が示しているのは「この1品を食べたから」ではありません。脳の特徴、社会との関わり、人生の歩み、食生活など複数の要素が重なっています。

食べ物から始めるなら、野菜・豆・魚・全粒穀物をいつもの献立に少しずつ入れる。 そして、覚えたことを誰かに話す時間も残す。数を達成するためではなく、自分の暮らしに続く形を作るための選び方です。

参考にした情報

情報確認日：2026年9月26日。研究の対象者・条件が異なるため、各数値を個人の効果予測としては扱っていません。本文の人物紹介は各資料の取材時点に基づきます。